ビタミンDについて
ビタミンDの役割は主に２つでして；
- カルシウムやリンの吸収
- 骨の形成
を助ける役割があります。
日光からビタミンD
ビタミンDは日光と食品の組み合わせが必要です。
日光浴をすることで、ビタミンD３が合成されます。
具体的に、日光浴は「手・腕・顔であれば10〜15分」を１日の目安にするとよいでしょう。
食品からもビタミンD
食品からビタミンDを摂取することも可能です。
１日の目安は最低 400〜600 IUです。
ビタミンDの入っている牛乳や、魚（サーモン）、レバー、チーズ、卵黄などにビタミンDが含まれています。
菜食主義で牛乳を飲めない場合は、豆乳などに含まれているビタミンDから補う必要があります。
マクロビオティックでもビタミンD不足になることもあります
マクロビオティックを続けている方の28%がビタミンD不足であったとする報告もあります。
乳や卵を取らない菜食主義でなくても、気をつけたほうがよいでしょう。
ビタミンB12について
ビタミンB12は、主に肉・魚・卵・乳から摂取可能です。
年齢別の必要量
年齢別のビタミンB１２必要量は：
- １〜３歳：0.9 μg
- ４〜８歳：1.2 μg
- ９〜13歳：1.8 μg
- 14〜18歳：2.4 μg
- 10代で妊娠：2.6 μg
となっています。
こどもは大人より早くビタミンB12がなくなります
大人はビタミンB12を数ヶ月摂取していなくても枯渇してしまうことは少ないですが、子供は数ヶ月〜半年程度摂取していない場合、確実になくなります。
乳や卵から摂れる量もそれほど多くないため、ラクトオボベジタリアン（卵乳菜食主義）の方も注意が必要です。
菜食主義とビタミンB12不足
菜食主義の方がビタミンB12のサプリメントを摂取しないと；
- 純菜食主義（ビーガン）：92%
- 乳菜食主義（ラクトベジタリアン）：64%
- 乳卵菜食主義（ラクトオボベジタリアン）：47%
- セミベジタリアン：20%
がビタミンB12不足となっています。
このため、菜食主義をした場合、サプリメントから 6〜9 μg/日くらいはビタミンB12を補給したほうがよいと言われています。
まとめ
菜食主義はビタミンB12やビタミンD不足になりやすいです。
特にビタミンB12不足は起こりやすいため、サプリメントから補給するのがよいでしょう。
続きはこちら ↓↓
